Wellness Portrett Wellness

My (naked) story & livsstilsendring


Dette er fortsatt langt utenfor min komfortsone, selv om dette blir tredje gang jeg legger ut et før-og-etter bilde av meg selv i trusa. Samtidig er disse bildene veldig motiverende for min egen del, og derfor håper jeg at de kan være til motivasjon for dem som trenger det!

Hadde det fantes en pris for jojo-slanking, «the Yo-Yo Awards», så hadde jeg antakelig vunnet den. Det vil si, alle de årlige kåringene helt fram til 2011. Da bestemte jeg meg for at nok var nok – jeg ønsket å gå ned i vekt, én gang for alle. Og det ønsket var stort! Ikke bare brukte jeg masse bortkastet tid og energi på denne evige slankingen, brøt ned både selvtillit og mestringsfølelse, men jeg var rett og slett dr*tt lei av å føle at jeg aldri fikk det ordentlig til. Jeg skulle jo studere ernæring, da måtte jeg jo også kunne lære andre hvordan man faktisk holder vekten!

I dag, snart to år senere, kan jeg faktisk si: Jeg klarte det! Trodde jeg at jeg skulle klare det når jeg kontaktet en coach, forøvrig en meget dyktig en, og sa jeg ønsket et nytt treningsprogram? Nei. Det gikk altså fra at jeg bare skulle ha et nytt program mot sommeren (da jeg hadde et håp om at kanskje dette var det som skulle til for at jeg endelig skulle lykkes), til at det ble et 10 ukers opplegg mot en varig livsstilsendring som endelig mål. Så for meg handlet det ikke om enda et nytt treningsprogram, men hovedsaklig om bevissthet og innstillingsammen med riktig trening og kosthold. Idag kan jeg si: JA, jeg kan hjelpe deg. Fordi jeg har gjort det selv, og vet hvordan det fungerer – samtidig som jeg har fått mer kunnskap gjennom en 3-årig bachelorgrad i ernæring.

Livsstilsendring kan være så mangt, men kommer i dette tilfellet til å være vektrelatert. Er du interessert i å endre livsstilen for å lykkes med en varig vektreduksjon? Da kan dette innlegget være til hjelp. Her kommer det mye tekst på én gang, men det er fordi jeg ønsker at du faktisk skal få noe ut av det. Men det krever at du går inn for det – ta fram penn og papir, reflekter og svar på spørsmålene. Det er ikke meningen at du skal gape over alt på én gang, men heller bruke det som verktøy underveis i prosessen!

Det fins ikke én fasit for alle. Derfor har jeg unngått å skrive «spis dette, i disse mengdene, til disse tidene, fordi det gjør jeg» – dette vil for deg kanskje bli helt feil. Istedet har jeg prøvd å generalisere de erfaringene jeg har gjort i 10 punkter, og ekstremt mye tekst. ;-) Be meg om å skrive et innlegg og jeg skriver deg en bok…

1. Først og fremst må du bestemme deg. Skal du lykkes må det være viktig nok. Bestemmer du deg for å gjøre det, gjør det skikkelig! All in. Én gang for alle.

– Hvorfor ønsker du å gå ned i vekt?

– Hvor er motivasjonen din på en skala fra 1-10? Dersom den er 8 – hva skyldes det at den ikke er 10? Er dette noe du kan gjøre noe med?

– Du må finne ut hvorfor dette er viktig for deg, og finne en «drive» som er mer enn bare motivasjonen du føler her og nå. Bruk motivasjonen for alt det er verdt – men husk, motivasjon er ferskvare, skal du drives av dette må du kontinuerlig finne ting som motiverer deg underveis!

– Har du bestemt deg? Nå kan du ta et før-bilde, og bruke det som skjermbilde!

2. Sett deg et mål.

Dette målet sies at skal være overkommelig og realistisk, men for min egen del setter jeg meg heller et mål som er stort, hårete og nærmest uoverkommelig – på den måten blir det mer attraktivt! Mitt overordnede mål når jeg startet prosessen var en varig livsstilsendring. Det høres kanskje ikke så spenstig ut, men for meg var det viktig.

Derimot hadde jeg et mål for slutten av de 10 ukene som var hakket mer hårete og overfladisk. Nemlig sommerkroppen 2011 i form av kroppen til Victoria’s Secret-modell Heidi Klum – minus puppene (jeg er dessverre ikke genetisk disponert for å få store pupper, men det går helt fint, er innforstått med det nå). Jeg ble kanskje ikke en kloning av Heidi Klum, men jeg hadde noe konkret å forholde meg til, samtidig som det ble litt mer spennende og attraktivt.

Det du derimot må ha er en realistisk plan. Sett deg derfor små delmål for å holde fokus og oppnå resultater underveis, som igjen vil virke motiverende. Sett deg for eksempel ett delmål hver uke. Ta objektive målinger underveis for å booste motivasjonen og vite at du er på riktig kurs, for eksempel livvidde, fettprosent, muskelmasse, kroppsvekt, økt muskelstyrke eller oksygenopptak.

– Skriv ned hvorfor det er viktig for deg å nå målet ditt! Hva vil det bety og innebære for deg å nå målet ditt? På hvilken måte vil det forandre ditt syn på deg?

– Hvordan skal du nå målet ditt?

3. Bli bevisst på ditt eget kosthold og aktivitetsnivå.

– Skriv ned hva du spiser og drikker i løpet av en uke, eller aller helst over flere uker. Alt. Dette vil gjøre deg bevisst. Marker hva du tenker burde reduseres på eller utelates fra kosten. Eksempelvis mat/drikke som inneholder mye sukker eller siktet hvetemel, junkfood, ferdigmat, flytende kalorier.

– Lær deg i grove trekk hva som er energitett og energifattig mat – du skal ikke behøve å telle kalorier.

– Hvilket forhold har du til mat? Spiser du når du er stresset? Sugen på noe søtt/salt? Lei deg? Bruker du mat som belønning? Går du i skapene når ingen ser deg? Hvorfor spiser du egentlig når du spiser? Fordi du er sulten?

– Hvor mye beveger du deg i løpet av en dag? Dette gjelder både trening og hverdagsaktivitet. Har du stillesittende jobb? Hvor mye går du i løpet av en dag? Tar du trapp eller heis? Kjører du til trening?

4. Ta tak i kostholdet. Det finnes ikke en fasit for alle, men under kommer noen veiledende retningslinjer du kan følge. Til syvende og sist må man utforske og lære seg å lytte til kroppen – hvordan kosthold fungerer kroppen din best på?

– Spis variert slik at du får i deg de næringsstoffene kroppen din trenger.

– Spis smart (mat som metter), og fornuftig (næringsrikt). For eksempel er grønnsaker, frukt og bær både næringsrikt og mettende, det samme er protein i form av fjærkre, kjøtt, fisk, egg og cottage cheese. Fyll halve tallerkenen med grønnsaker!

– Baser kostholdet på masse grønnsaker, fjærkre/magert kjøtt (filéter), fisk – både mager, halvfet og fet, egg, magre meieriprodukter, spis i hvertfall to frukt om dagen, samt bær. Velg grovkarbo fremfor siktet hvetemel. Grovkarbo metter mer, og er langt mer næringsrikt.

– Inkluder også sunt fett i kostholdet ditt. Mengden avhenger av hvor mye karbohydrater du har i kosten din. Dersom mye karbohydrater; mindre fett, og visa versa. Eksempler er fet fisk, olivenolje, nøtter, frø eller avokado. Ta tran/omega-3-tilskudd daglig. Fett er viktig, men vær samtidig obs på at det er energirikt.

– Vær bevisst på at sunn mat ikke nødvendigvis fører til vektreduksjon. Man kan spise så sunt som bare det, men dersom man ikke inntar mindre enn man forbruker så vil det ikke skje noen endring. Vær derfor obs på fettkildene – avokado er supersunt, men en stor avokado inneholder ca like mange kalorier som et skolebrød. For ordens skyld – velg avokado fremfor skolebrød!

– Ikke tenk at du ALDRI kan spise noe igjen! Du elsker sjokolade, sa du? (Jeg også). Du trenger ikke nekte deg det totalt dersom du klarer å begrense deg til en bit eller to uten at det blir en eneste stor sjokoladefest. Klarer du ikke dette per dags dato, så er dette noe du kan lære deg!

5. Ta tak i treningen.

Har du hatt progresjon i treningen i det siste hvor du har utfordret seg selv?

Få en treningskyndig til å sette opp et bra treningsopplegg tilpasset deg og dine mål, før treningsdagbok, gå ut av komfortsonen!

– Finn en treningsmengde som du kan holde ved like. Fortsetter du med faste treningsøkter vil det å dra på trening etter hvert skje på autopilot – det blir en vane. Men ikke la selve treningen gå på autopilot!

– Rydd plass til trening i livet ditt. Jeg trener hovedsakelig på morgenen – legger meg litt tidligere, og trener når jeg ellers ikke hadde gjort annet enn å sove. Passer meg perfekt.

6. Ikke fokuser på tallet på vekten alene.

– Dette tallet kan brukes i sammenheng med andre objektive mål, men bør ikke være det eneste du går etter. Særlig fordi vekten varierer veldig fra dag til dag på grunn av væskeansamling i kroppen, både på grunn av menstruasjonssyklus, hormoner og mineraler. Muskler veier også mer enn fett. Ikke vei deg oftere enn én gang i uken!

– Bruk den for å kontrollere at du heller ikke går ned for mye per uke. Ikke gå ned mer enn 0,5 – 1,0 kg i uken, går du ned mer vil mye muskelmasse tapes samtidig. Tap av muskelmasse reduserer hvileforbrenningen, altså forbrenner kroppen mindre kalorier enn dersom du har mer muskler. For å unngå dette krever det at du ikke ligger i et alt for stort energiunderskudd, at du trener styrketrening og at du spiser tilstrekkelig med protein.

– Dersom vekten er stabil, men fettprosenten er redusert vil dette tilsi at du reduserer på fettmassen og beholder muskelmassen!

– Redusert midjeomkrets er et godt objektivt mål å følge, særlig dersom det er her kroppen din lagrer mye av fettet. Det er spesielt midjeomkretsen som er viktig i forhold til helsen. Kvinner bør ikke ha en midjeomkrets større enn 80 cm, og menn ikke større enn 94 cm.

7. Aksepter fortiden – ta læredom av den, men lev i dag!

– Alle tidligere forsøk du har gjort på å gå ned i vekt, hører til fortiden. Det er hendelser som har skjedd, det eneste du kan gjøre med det idag er å forandre din holdning og oppfatning til det!

– Vet du hvorfor du har eller ikke har lyktes tidligere, da vet du jo hva du må ta tak i! For min del var det blant annet at når jeg begynte å bli fornøyd og så en forandring i speilet, så fikk jeg for meg at jeg på umenneskelig vis ble immun mot kalorier. Jeg begynte å spise hva jeg ville – gjett hva som skjedde? :)

– Vær forberedt på at gamle tendenser vil oppstå – for eksempel søtsug. Bemerk deg det, godta det, og lær deg å håndtere det.

– Går du på en liten smell – godta det, hent deg inn neste dag eller aller helst måltidet etter, og rykk videre.

– Forbered deg på begivenheter du vet er en utfordring – for eksempel en ferie – og lag deg en plan.

– De grepene du gjør i dag vil gi deg resultater i framtiden! Ønsker du en endring må du begynne et sted – hva med i morgen??

8. Finn en balanse.

– Det er lov til å være litt streng dersom det er det som må til for at du skal nå målet ditt. Men når du har kommet dit du vil, finn en balanse. Både for å unngå at du går ned mer i vekt enn du ønsker (og eventuelt bør), for å unngå at du går tilbake til utgangspunktet, og med tanke på ditt sosiale liv!
– Dette var det området jeg måtte jobbe mest med. Det ble mye prøving og feiling, men til gjengjeld ga det meg mye erfaring. Nå kan jeg si at jeg har funnet min balanse – og det er deilig!

9. Gjør det enkelt.

– Gjør matlagingen enkel og kreativ. Forbered mat kvelden i forveien, så blir det enkelt å spise riktig gjennom neste dag. Da er du også føre var dersom neste dag er en slik dag hvor det er vanskelig å ta gode valg.
– Ha kokte egg klart i kjøleskapet, ferdig tilberedt kylling, ha wokblandinger og grønnsaker i fryseren til enhver tid, og så videre.. Generelt kan du følge oppskriftene og hente inspirasjon her på bloggen ;-)

10. Vær tålmodig, stress ned og få nok søvn.

 

– Å gå ned i vekt på en fornuftig måte, uten å tape for mye muskelmasse underveis – hvilket er det man bør fokusere på, og ikke det å gå ned i vekt ene og alene – tar tid. (Ikke sammenlikn dette med en deff innen fitness). Det krever tålmodighet, og troen på at det man holder på med til slutt vil gi resultater.

– Husk at du må sørge for å dekke kroppens behov for næringsstoffer, derfor bør du ikke ligge i et for stort energiunderskudd, men heller smøre deg med tålmodighet. Et variert og fornuftig kosthold med tilstrekkelig energi og næringsstoffer gir større treningskapasitet og raskere og mer effektiv restitusjon, som igjen fører til at du kan yte mer og få bedre resultater!

– Endring av vaner tar tid. Bli bevisst på de områdene du må endre på, og jobb med dine nye vaner slik at de blir varige. Gode innarbeidede vaner og autopiloten er gode hjelpemidler når motivasjonen ikke lenger er på topp, og i ettertid av selve vektreduksjonen. Husk at dersom dette skal bli en varig endring, så kan du ikke gå tilbake til de gamle vanene som var grunnen til at du var der du var tidligere!!

– Dersom du stresser mye vil du ha forhøyede nivåer av stresshormonet kortisol, som kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt samtidig som hormonet fører til fettlagring rundt midjen.

– En god natts søvn vil føre til mindre stress for kroppen og bedre restitusjon i forbindelse med trening. Med andre ord: Bedre resultater!

 

Gjør det spennende, gjør det enkelt, gjør det til gode og innarbeidede vaner, og gjør det viktig!

All in??

Sigrid :)