Wellness Portrett Wellness

ELLE x Adidas goes Bygdøy


Ca halve ELLExAdidas-gjengen kjørte i dag siste treningssamling før vi skal løpe i København 10. September. Coach Hanne Lyngstad ledet økten denne gangen og det ble fokus på intervaller og fart på beina. 

Slik så økten ut:

Rolig jogg i et par kilometer, deretter 12 intervaller på ca 40 sekunder med 30 sekunder hvile mellom. Første halvparten litt moderat for å unngå den verste melkesyra også kjørte vi på litt ekstra på de siste intervallene. 

Marte

13334303_10156972862510554_924034818_o

 

(Sko adidas Ultra Boost (sponset) , tights adidas (sponset) og jakke adidas by Stella McCartney som er kjøpt sjæl i New York)

Da er løpesesongen godt i gang for min del. Finner alltid motivasjonen ute når våren kommer og denne uken kjørte jeg to korte og en litt lengre økt.

Akerselva opp og ned fra Grünerløkka til Nydalen, 6 km. Den kjørte jeg både torsdag og fredag. Den er perfekt fordi i det jeg forlater leiligheten, er jeg tilbake og ferdig innen 35 minutter. Søndag ble det nesten tre runder rundt Sognsvann, 8 km.

Regner med dette skal sette fart på formen, som er å løpe 10 km litt raskere enn i fjor (54 min).

 

Treningsprogram: Trappetrening

13010034_10156800892980554_1420108772_o

 

12991999_10156800897060554_841453481_o

 

På torsdag hadde vi første treningssamling på veien til løpet i København i september og jeg var coach. Temaet var trappetrening og vi brukte anlegget på Bislett stadion som er perfekt for dette. Jentene kjørte på og det er det beste en trener kan se ;)

Treningsprogrammet ser slik ut:

Oppvarming: 10-15 minutter lett jogg for å gjøre kroppen og beina klar for litt hardere arbeid.

Jeg delte økta opp i 5 intervaller. Hvert intervall bestod av 5 turer opp trappa og rolig jogg ned. Jeg varierte hvilken måte vi skulle ta oss opp trappa på i følgende rekkefølge:

1. Løp med enkle trinn

2. Løp med doble trinn

3. Enkle hopp

4. Doble hopp

5. Spurt

Mellom hvert intervall tok vi en liten pause til pulsen fikk roet seg litt ned, før vi dro på med nytt intervall og fem nye turer opp trappa.

13000463_10156800892815554_1403671145_o

Et par huskeregler for trappetrening: Unngå å løpe på deg syre i starten av treningsøkten, den kan du heller kjenne på mot slutten. Bruk armene aktivt fram og tilbake.

Jeg lover bedre løpssteg, bedre spenst, sterkere muskulatur i beina og bedre kondisjon ved regelmessig trappetrening. De doble stensthoppene gjorde meg støl i magen i 3-4 dager etterpå.

13016575_10156800892880554_1740291699_o

Lykke til!

Fem hotte tips til løpere

Skjermbilde 2015-08-17 kl. 10.32.11

(Bilde fra ShapeUp-shoot)

Å fortelle hele Norge i et intervju at man skal løpe halvmaraton er jo noe man garantert angrer på, spesielt hvis man liker å trene passe anonymt uten å vise det til alle. Det gjorde jeg. Nå er det en måned igjen til Oslo Maraton og jeg har prioritert sykling, aerobic og dansing.

Dansing?! Jeg har nemlig prioritert alt annet enn lange løpeturer og det har gitt min løpsselvtillit en knekk. Utrolig hva man gjør for å unngå noe man MÅ gjennomføre? Det minner meg om når jeg sorterer sokker og skrubber badegulvet i stedet for å lese dagen før en viktig eksamen.

Jeg trøster meg med at jeg er jevnt flink til å trene. Det gjøres nesten hver dag, det er alltid variert og holistisk så jeg vet at jeg klarer å gjennomføre et halvmaraton. Det eneste som kan ødelegge stoltheten min er hvor raskt (eller langsomt) jeg når målstreken.

Her kommer fem av mine heiteste løpetips til dere som skal løpe langt. Enten 10 km, halv- eller helmaraton.

 

  • 1. Man blir god på det man trener. Det beste du kan gjøre for å bli en god løper er å løpe.

 

  • 2. Hemmeligheten bak maratontrening er langturer og det er ikke noe man lærer seg å takle over natta. Det tar tid å bygge opp en form som tåler dette over tid uten å bli skadet. Med langtur mener jeg ikke en halvmaraton, men at du kan løpe lengre turer på rundt en time/10 km (kortere dersom målet er 10 km). Lengden kan du gradvis øke med 1 km for hver uke.

 

  • 3. Hvile. Kanskje ikke det man tenker mest på i en opptreningsfase, men restitusjon er viktig for at kroppen skal klare å bearbeide treningen og bli bedre. Anbefaler å ha to hele hviledager i uken. En topptrent person kan drive med alternativ trening, se punkt fire.

 

  • 4. Alternativ trening. Et alternativ til løping? Her er det lurt å fokusere på noe som øker kondisjonen og din aerobe utholdenhet samtidig som den sparer knær, hofter og ledd for de belastningene som løping kan gi. Svømming, sykling, skigåing?

 

  • 5. Tren styrke av mange grunner, men for løpingen kan den bidra med å gi deg bedre løpsteknikk og en sterk kropp som tåler mer løpstrening og derfor unngår belastningsskader.

 

Marte

Kondisjon med styrkeøvelser

IMG_5697.PNG

Med staycation i Oslo måtte jeg faktisk trene selv, uten at det var i jobbsammenheng. Da ville jeg bare peise på hardt slik at jeg kunne bli fort ferdig og gjøre andre ting resten av dagen.

30 minutter kondisjon i form av sykkel, løping eller dansing (ikke spør angående den siste aktiviteten der). Deretter kjørte jeg en aggressiv og kort sirkeltrening i form av 6 øvelser, 45 sekunder på hver, uten pause. Tre runder. 30 sekunder pause mellom hver runde. Au.

Den ene økten så slik ut:
Utfall bakover
Burpees på step
Plankevariasjon på step
Seteløft
Spensthopp
Kettlebell swing

Dette var de øvelsene jeg kjørte, og de var tunge. Jeg hadde fokus på puls, sete og bein. Selv kan du legge til øvelser du selv ønsker ut fra intensitet og fokusområde. Kreativitet er nøkkelen?

Marte

En umotivert økt

 

Når jeg føler meg litt umotivert og bena kjennes tunge og ikke særlig løpeglade ut, så pleier jeg å dele opp økta i noe jeg selv kaller for en mini-toathlon. Det kjørte jeg på med i dag!

20 minutter løping og 20 minutter sykling. 

Vet ikke med deg, men jeg synes det er litt mer lystbetont enn 40 seige minutter på tredemøllen på en dårlig dag? Spesielt når å droppe hele treningsøkten er uaktuelt ;)

Marte

EnergyTakeoverSTHLM

Har ikke ord for hvor mye jeg koste meg i går kveld når jeg løp Energy takeover med adidas i Stockholm. Fikk beskjed om at løpet var gjort på ca 6 km, men jeg endte opp på 12 km. 1time og 9 minutter brukte jeg. Godkjent. Ukjent Nordlending i storbyen kan jo kun bety at man løper seg litt bort. 

 En dansk gjeng jeg slang meg sammen med før løpet. Jeg er hun som ikke passer inn i kleskoden.

Stasjonene gav motivasjon og energi.  

Min rute ifølge RunKeeper.

Marte

Årets første løp

Skjermbilde 2015-04-08 kl. 13.57.28

På lørdag skal jeg løpe årets første løp! Er det en ting jeg skal love deg så er det at det kom som julekvelden på kjerringa, men jeg gleder meg og ser på det som en liten formsjekk til halvmaraton i september (au).

Løpet heter Energy Takeover Sthlm og skal være i Stockholm da, selvfølgelig. Løpet er en stor hype i Sverige og jeg gleder meg til å se hvorfor. Foreløpig virker det nemlig ganske hemmelighetsfullt.

Testet en lang løpetur ute i hissig terreng i helgen og det var ganske så utfordrende etter en lang vinter med tredemølle og flate løpebaner, but hey, a girl has got to challenge herself!

Marte

Repost: Løpeprogram for dummies

740888_10151304980777976_2046355391_o

 

Nike: Every tough run is a step toward a great one.

Det beste treningsutstyret du har er deg selv og den beste kondisjonstreningen du får, får du ved å løpe. Hele kroppen brukes på å flytte vekten framover og oppover. Bivirkningene er sterkere ben, mer utholden kropp, energi, glede og et sterkere skjelett. For ekstra intensitet: Løp fortere eller i oppoverbakke. Begge er gratis og det sies at de beste tingene i livet er gratis.

Jeg elsker å løpe. Hvis jeg får tid så løper jeg gjerne 4-5 mil i uka sammenlagt, men det å løpe langt har jeg brukt lang tid på å lære meg. Og jeg vet akkurat hvor tungt det kan være å starte med løping.

 

Løpeprogram for nybegynnere:

Mål: Å løpe 30 minutter uavbrutt i et rolig tempo. Starter med en del gange som utvikler seg mer og mer til mer løping og i lengre intervaller.

Uke 1+2:

Oppvarming: 5 min rask gange.

Dag 1: Løp 1 min, gå 2 min. Totalt 8 ganger. Totalt 24 min.

Dag 2: Gå i raskt tempo eller i oppoverbakke. Totalt 30 min.

Dag 3: Løp 2 min, gå 1 min. Totalt 8 ganger. Totalt 24 min.

 

Uke 3+4:

Oppvarming: 5 min rask gange.

Dag 1: Løp 3 min, gå 1 min. Totalt 6 ganger. Totalt 24 min.

Dag 2: Gå i raskt tempo eller i oppoverbakke. Totalt 30 min.

Dag 3: Løp 5 min, gå 1 min. Totalt 4 ganger. Totalt 24 min.

 

Uke 5+6:

Oppvarming: 5 min rask gange.

Dag 1: Løp 10 min, gå 1 min. Totalt 2 ganger. 24 min.

Dag 2: Gå i raskt tempo eller i oppoverbakke. Totalt 30 min.

Dag 3: Løp 15 min, gå 1 min, løp 14 min. 30 min totalt.

 

Uke 7+8:

Oppvarming: 5 min rask gage.

Dag 1: Løp 20 min, gå 1 min, løp 9 min. Totalt 30 min.

Dag 2: Rask gange 15 min, løp 15 min. Totalt 30 min.

Dag 3: Løp 25 min, gå 1 min, løp raskt 3 min. Totalt 30 min.

 

-Hvis du nå har sett gjennom programmet så er det ganske enkelt, det handler om å gradvis øke minuttene for hver gang du løper. Ta deg god tid og vær tålmodig.

-Husk at dårlige dager fort går over og den neste treningsøkten ofte blir bedre.

-Dessverre kan løping være belastende for knær og legger hos nybegynnere. Hvis du opplever smerte kan du behandle dem med ispose rett etter treningsøkten. (Ispose eller en pose med fryste erter/grønnsaker). Hvis smerten ikke går over så tar du en pause fra løpeprogrammet før du fortsetter.

 

Marte

 

Trening på ferie

20140722-153113-55873691.jpg20140722-153140-55900586.jpg

Når jeg var på ferie på Mallorca hadde jeg planlagt masse løpeturer. Når vi kom fram skjønte jeg at det kunne bli vanskelig da det kun var ekstremt bratte bakker å løpe i. Så enten måtte det bli bakkeløp hver gang eller noe alternativt.

Det endte opp med 0 bakkeløp og kjørte heller på med sirkeltreninger. Da får jeg både styrke og kondisjon i en økt. Kjørte korte økter på 20-30 minutter. 5 øvelser x 4 runder, 1 min på og med 20 sek pause mellom hver øvelse.

Eksempel på program som jeg kjørte sammen med mamma:

-Jumping Jacks
-Knebøy
-Push ups
-Ettbens seteløft
-Foroverbøyd roing (som på bildene)

Marte