Wellness Portrett Wellness

Kondisjon med styrkeøvelser

IMG_5697.PNG

Med staycation i Oslo måtte jeg faktisk trene selv, uten at det var i jobbsammenheng. Da ville jeg bare peise på hardt slik at jeg kunne bli fort ferdig og gjøre andre ting resten av dagen.

30 minutter kondisjon i form av sykkel, løping eller dansing (ikke spør angående den siste aktiviteten der). Deretter kjørte jeg en aggressiv og kort sirkeltrening i form av 6 øvelser, 45 sekunder på hver, uten pause. Tre runder. 30 sekunder pause mellom hver runde. Au.

Den ene økten så slik ut:
Utfall bakover
Burpees på step
Plankevariasjon på step
Seteløft
Spensthopp
Kettlebell swing

Dette var de øvelsene jeg kjørte, og de var tunge. Jeg hadde fokus på puls, sete og bein. Selv kan du legge til øvelser du selv ønsker ut fra intensitet og fokusområde. Kreativitet er nøkkelen?

Marte

Bulgarske utfall

_DSC1566

_DSC1568

 

(Foto: Jeton Kacaniku)

Nå har det blitt mye rumpetrening-snakk her på bloggen i det siste, men jeg tenker å dele noen av øvelsene jeg hadde på trykk i ELLE forrige måned med dere. Og da starter jeg med de enkleste som ikke krever for mye utstyr eller er for tekniske. Heldigvis er det mange andre fordeler med sterk setemuskulatur enn det visuelle. Raskere løping, forhindre skade og generelt for å ha en sterk kropp som fungerer bra i hverdagen.

Bulgarske utfall kan gjøres på gymmen med benk og vekter, hjemme på en stol eller ute i naturen på en benk eller det du finner mens du kanskje er på løpetur.

Slik gjør du:

Plasser den ene foten på stolen bak og den andre med god avstand foran deg. Hold ryggen rett, løft brystet opp og senk deg ned så bakerste kne nesten berører bakken. Press hælen på fremste fot ned i bakken, og skyv deg eksplosivt opp til startposisjon. Husk at den bakerste foten kun hviler på benken slik at den fremste foten gjør jobben.

Kjør 10-15 repetisjoner og tre sett.

Marte

5 øvelser til sprettrumpe

(null)

For noen uker siden nevnte jeg her på bloggen at jeg hadde en shoot og et intervju med ELLE angående en viss bakdel og nå er den ute i butikk! Hvis du vil lese mer om de beste verktøyene for å få noe rumperesultater så demonstrerer jeg fem gode øvelser og kommer med mange gode tips.

Er det nå jeg skal si løp og kjøp..?

Foto: Jeton Kacaniku Hår: Nikola Grozdic

Marte

Myter om rumpetrening: Stølhet og overbelastning

IMG_7141

Myte: Å bli støl er definisjonen på en bra økt.

Det er ofte kundene mine sier at de ikke ble støle på forrige økt og lurer på om treningsøkten ikke var tung nok og kanskje bortkastet. Dette sikkert med et friskt minne om hvor ekstrem den stølheten kunne bli da de nettopp hadde begynt å trene. Sannheten er at å bli støl ikke er definisjonen på en bra økt og heller ikke nødvendig for å oppnå gode resultater.

Å trene for sjelden, gjøre øvelser som gir masse belastning mens muskelen er utstrekt, fokus på eksentriske øvelser og trene andre ting du ikke er vant til er oppskriften hvis du ønsker å bli skikkelig støl. Men vil du virkelig det?

Noe som nesten går hånd i hånd med stølhet er belastningen. Å bli sterkere er nødvendig for å utvikle og bygge setemuskulatur. Hvis du trener med samme vekt om et år som du trener med nå, vil rumpa di mest sannsynlig ikke ha utviklet seg så veldig mye. Viktigst av alt – å bli sterkere på bekostning av teknikken din er ikke veien til målet. Dette fører meg til neste myte:

Myte: Overbelastning og teknikk.

Å kjøre på med for mye belastning kan som sagt gi dårligere teknisk utførelse. Hvis knærne peker innover under knebøy, ryggen svaier for mye under hip thrusts og ryggen krummer seg som en surpusete katt under markløft – da får du ikke god kontakt med setemuskulaturen. I verste fall ender du opp med en skade. Og med skade kommer det ingen resultater.

Så det jeg prøver å si er: For å få progresjon må du passe på at teknikken er på plass, at du gradvis blir sterkere og at du til enhver tid kjenner at du har kontakt med setemuskulaturen under utførelsen av rumpeøvelsene dine. Kjenner du at det brenner i setet er du godt på vei!

Marte

Myter om rumpetrening: Knebøy

Skjermbilde 2015-02-26 kl. 10.01.56

 

(Perfekt illustrasjon via experiencelife.com)

Det er ingen tvil om at de fleste (jenter) som kommer til meg vil trene stjerten. Og hvis de kan velge treningsresultater fra øverste hylle så blir denne nevnt gang på gang i konsultasjonstimene. Det er også delte meninger om hvordan man skal trene setemusklene for å få den beste utviklingen så jeg skal knuse noen myter jeg ofte får spørsmål om.

Myte #1. Er knebøy øvelse nummer én?

Dette er en av de spørsmålene og påstandene jeg får mest av. «Hva er den beste rumpeøvelsen?» eller påstander om at knebøy er den aller beste rumpeøvelsen. Sannheten er at vi vet ikke hva som er den aller beste øvelsen og det er heller ikke nok forskning til at vi kan si helt sikkert hva som er best. Det som derimot er sant er at den beste øvelsen for en person er kanskje ikke den beste øvelsen for en annen person.

Knebøy er en av de beste øvelsene vi har, men alene er ikke øvelsen nok for å få maksimal utvikling i setemuskulaturen. En kombinasjon av ulike øvelser som markløft, hip thrusts, utfallsvarianter og andre aktiveringsøvelser er er mer effektiv vei til en mer spretten bakdel.

Marte

Åtte ting du som trener styrke må vite

Nike-lower-body-lunges

(Bilde: Nike Training Club)

Som nybegynner å styrketreningsrommet er det mange ting som kan hindre deg i å komme i gang, og de største hindrene er kanskje din egen usikkerhet og forvirring. Det er ofte det som gjør at du gir opp, ikke gidder mer og synes sofaen eller tredemølla er mer behagelig. Under har jeg listet opp åtte sannheter det er mye forvirring rundt.

1. Øvelsene blir lettere etter hvert

I starten er det ikke mye som føles naturlig. Kroppen er ubalansert, tempoet og koordinasjonen din er hvertfall ikke på topp og det er vanskelig å holde en perfekt teknikk når man begynner å legge på mer vekt. Dette gjelder spesielt øvelser som går over flere ledd. Å kjenne hvilke muskler som jobber, hvilke muskler du skal spenne er en oppgave du aldri tror du kan mestre. «Er det ryggmusklene mine som skal jobbe nå? Jeg kjenner det kun i biceps!» er kanskje vanlige refleksjoner. Heldigvis er utsagnet øvelse gjør mester noe av det mest sanne jeg kan komme på i dette tilfellet.

For HVER treningsøkt kommer du til å forbedre stabiliteten din og koordinasjonen din. For hver uke kommer øvelsene til å føles mer naturlige å gjennomføre. Etter måneder kommer det til å føles mer riktig og etter et år er du mer selvsikker når det kommer til både utførelse av teknikk og og treningskunnskap.

Husk: Vær streng med deg selv når det kommer til å holde riktig teknikk, dette er noe som lagres i kroppen din over tid og finjusteres slik at kroppen blir sterkere til å gjennomføre nettopp de små detaljene som gjør en forskjell!

2. Svetting er overvurdert

Kanskje ikke overvurdert siden du mest sannsynlig vil svette mens du trener styrke, men målet er ikke å pumpe hjernepumpa opp til så høy puls som mulig og holde denne pulsen oppe gjennom hele styrkeøkten. Målet er heller ikke å svette så mye som mulig.

Sirkeltrening er en form for styrke/kondisjonstrening som er veldig effektiv, får opp pulsen og lar deg svette og forbrenne masse, men det er ikke den beste måten å forme en fin fysikk på.  Å bygge en sterkere kropp er en oppgave man gjør over tid og burde ikke alltid ende opp på gulvet helt utslitt i en svettepøl.

Når du trener tung styrketrening – sett pris på hvile mellom settene, det gir kroppen tid til å restituere og prestere bedre i hvert eneste sett.

3. Å bli stiv og støl er overvurdert

Det er mange som beregner treningseffekten sin ved å kjenne etter hvor støle de er i dagene etter treningsøkten. Å bli støl er ganske enkelt en indikator på at du har ødelagt muskelfibre og er noe man ofte kjenner på i møte med nye øvelser. Over tid går dette over og da er det viktig å fokusere på at det å bli støl er bra, men ikke nødvendig for å få resultater.

4. Kondisjon er overvurdert

Tenk at jeg som er kondisjonsfreak skal ha med et punkt som dette? Ja, kondisjon er kjempebra for utholdenheten og helsa di, men det er også styrketrening. Styrketrening påvirker også kondisjonen din, men kanskje ikke i like stor grad. Poenget mitt er at mange tror kondisjonstrening er det beste og eneste du kan gjøre for å miste fett, men er det egentlig det?

La oss si at hvis eksempel 1 kun trener kondisjon og går ned 10 kg på ett år har det kanskje ikke skjedd mye med fettprosenten fordi hun har mistet like mye muskler som fett. Mens eksempel 2 trener styrke, spiser riktig og og går opp 5 kg i muskler, men veier likevel 10 kg mindre ett år senere. Det må bety at eksempel 2 har endret kroppssammensetningen og har lavere fettprosent.

5. Styrke er undervurdert

Det handler ikke bare om å møte opp på treningssenteret og gjennomføre øvelser, det vil ikke gi fantastiske resultater. Du er nødt til å presse deg selv videre til neste nivå hele tiden. Til å mestre nye øvelser og variasjoner hele tiden. Det kommer alltid til et punkt hvor kroppen stagnerer, blir vant til motstanden og resultatene uteblir. Det er da man må analysere hva man har gjort både på og utenfor trening og endre øvelser, få ny motstand som kroppen igjen kan utvikle seg av. Likevel vil du alltid være sterkere i år enn i fjor hvis du fortsetter å trene styrke.

6. Kontiunitet er alt du trenger

Alle disse rådene er verdt niks og nada hvis du ikke har kontiunitet i treningen. Det vil si at du møter opp og trener hver eneste uke, hver eneste måned, hvert år. Du kommer ikke til å få drømmekroppen over natten og du kommer heller ikke til å få den på 30 dager. Sånn er det bare. Å trene fem timer om dagen, hver dag vil heller ikke hjelpe deg å nå resultatene raskere, det vil kanskje heller sende deg i motsatt retning med overtrening, skader og en dalende motivasjon. Målet burde være 3-5 dager i uka, hver uke, hver måned, hvert år.

7. Hypertrofi er din venn

Hypertrofi betyr altså muskelvekst. Menn er sjelden uvenn med hypertrofi, mens kvinner derimot er mer skeptiske til begrepet. Kanskje vil du bli smalere, men du vil ikke ha mer muskelmasse? Det er et fint mål det, men det er viktig å huske på at det er kostholdet som bestemmer om kroppen skal øke vekten, beholde vekten eller gå ned i vekt. Trening hjelper på, men det er ikke så viktig for vektnedgang som folk tror.

Kort oppsummert: I kalorioverskudd vil styrketrening føre til at den vekten du legger på deg inneholder mer muskler og mindre fett. I kaloribalanse vil styrketrening føre til at kroppen øker muskelmasse og mister fettprosent. I kaloriunderskudd vil styrketrening føre til at den vekten du mister inneholder mer fett og mindre muskler. Og dette er viktig siden du vil (håper jeg) miste mer fett enn muskler hvis du skal gå ned i vekt. Det vil holde forbrenningen oppe og holde på definisjonene dine.

Jeg har aldri hørt noen si «Mitt mål er å bli tynnfeit eller tynn og slapp i fisken», de aller fleste vil jo stramme opp som i overført betydning er det samme som å gå opp i muskelmasse og ned i fettprosent.

8. Du kan aldri trene deg ut av et dårlig kosthold

Et variert, sunt kosthold og trening går hånd i hånd og er essensielt for å oppnå resultater på treningsfronten. Det er viktig, om ikke viktigere enn styrketrening. Det er viktig at du får i deg nok kalorier og riktig inntak av protein, karbohydrater og fett. Det er mer enn nok tips her på bloggen for å få det til ;-)

 

Oppsummering: Å trene styrke er tøft, å møte opp på treningssenteret er for mange langt utenfor komfortsonen og det å endre en livsstil krever en god del motivasjon og engasjement. Hvis du bare gjør det så er gevinsten større. Å trene styrke får deg til å føle deg bra, se bra ut og gir deg en kropp som er funksjonell og fungerer bra. Det som er viktig er at du vet hva du gjør og hvorfor du gjør det.

 

Marte

Trening på ferie

20140722-153113-55873691.jpg20140722-153140-55900586.jpg

Når jeg var på ferie på Mallorca hadde jeg planlagt masse løpeturer. Når vi kom fram skjønte jeg at det kunne bli vanskelig da det kun var ekstremt bratte bakker å løpe i. Så enten måtte det bli bakkeløp hver gang eller noe alternativt.

Det endte opp med 0 bakkeløp og kjørte heller på med sirkeltreninger. Da får jeg både styrke og kondisjon i en økt. Kjørte korte økter på 20-30 minutter. 5 øvelser x 4 runder, 1 min på og med 20 sek pause mellom hver øvelse.

Eksempel på program som jeg kjørte sammen med mamma:

-Jumping Jacks
-Knebøy
-Push ups
-Ettbens seteløft
-Foroverbøyd roing (som på bildene)

Marte

Tre i sirkel

20140528-122649-44809544.jpg20140528-122656-44816196.jpg

20140528-122701-44821869.jpg

Et eksempel på øvelser man kan kjøre i super set eller i sirkeltrening, her demonstrert av Caroline ;-)

1. Roing i slynge/ringer
2. Dype hopp opp på step
3. Dips

Disse tre øvelsene fungerer bra sammen i for eksempel en liten styrkesirkel. Det er forskjellige muskler som arbeider i hver øvelse, og det er en kombinasjon mellom utholdenhet, mer ren styrke og kroppsvekt.

Caroline kjørte i dag 12 reps på hver med en svært kort pause etter hver runde.

Marte

Ettbens seteløft

20140423-090519.jpg

20140423-090528.jpg

En rumpefavoritt, ettbens seteløft. Jeg bruker Bosuball for å gjøre underlaget mer ustabilt og derfor blir øvelsen mer utfordrende og flere muskler må jobbe.

En bra øvelse for å trene setemuskulatur og bakside lår, men også stabiliserende muskler i hofte og kjerne. Fokus på å presse med tungdepunkt i hælen og løfte hofta så høyt som mulig. Ett stikkord: Stram ræva ;-)

Marte

Dagens sirkel

20140403-085024.jpg

Noen av øvelsene fra dagens sirkel.

I dag kjørte jeg 30 min på mølla også ble det en liten styrkesirkel etterpå.

1 min jobbing, 20 sek pause x 3:

Hoppetau
Sumo markløft med kettlebells
Overhead sit-up
Hopp på kasse
Foroverbøyd roing
Seteløft med knefleksjon på ball
Pushup-varianter (smal/bred)
Kettlebell swing

Marte