Wellness Portrett Wellness

Bulgarske utfall

_DSC1566

_DSC1568

 

(Foto: Jeton Kacaniku)

Nå har det blitt mye rumpetrening-snakk her på bloggen i det siste, men jeg tenker å dele noen av øvelsene jeg hadde på trykk i ELLE forrige måned med dere. Og da starter jeg med de enkleste som ikke krever for mye utstyr eller er for tekniske. Heldigvis er det mange andre fordeler med sterk setemuskulatur enn det visuelle. Raskere løping, forhindre skade og generelt for å ha en sterk kropp som fungerer bra i hverdagen.

Bulgarske utfall kan gjøres på gymmen med benk og vekter, hjemme på en stol eller ute i naturen på en benk eller det du finner mens du kanskje er på løpetur.

Slik gjør du:

Plasser den ene foten på stolen bak og den andre med god avstand foran deg. Hold ryggen rett, løft brystet opp og senk deg ned så bakerste kne nesten berører bakken. Press hælen på fremste fot ned i bakken, og skyv deg eksplosivt opp til startposisjon. Husk at den bakerste foten kun hviler på benken slik at den fremste foten gjør jobben.

Kjør 10-15 repetisjoner og tre sett.

Marte

Ettbens seteløft

20140423-090519.jpg

20140423-090528.jpg

En rumpefavoritt, ettbens seteløft. Jeg bruker Bosuball for å gjøre underlaget mer ustabilt og derfor blir øvelsen mer utfordrende og flere muskler må jobbe.

En bra øvelse for å trene setemuskulatur og bakside lår, men også stabiliserende muskler i hofte og kjerne. Fokus på å presse med tungdepunkt i hælen og løfte hofta så høyt som mulig. Ett stikkord: Stram ræva ;-)

Marte

Smale push-ups

20130730-135441.jpg

Smale push-ups tar mer på tricepsmuskelen enn vanlige push-ups. Denne øvelsen er også tyngre enn vanlige så for de fleste blir den ofte mer enn tung nok på knærne.

Jeg pleier å bruke en benk slik at det blir lettere for meg å gjennomføre på strake ben, som på bildet.

Hold albuene og armene inntil kroppen og kjenn at du trekker skuldrene dine ned og bort fra ørene gjennom hele øvelsen.

Marte

Sideplanke

sideplanke

 

Nå som vi nærmer oss feriemodus vil jeg friske opp hukommelsen din med denne fine øvelsen, sideplanken. Den kan gjøres hvor som helst.

Den kan gjøres på strak arm (som på bildet), men også på albuen hvis du foretrekker det. Da får du mindre trykk på skulderen og håndleddet. En enklere variant er å sette det kneet som er nærmest gulvet ned.

Trener dyp kjernemuskulatur og skrå magemuskler. Stram rumpa og press siden av hoften oppover mot taket så hoften ikke faller ned mot gulvet. Hold posisjonen så lenge du klarer x 3.

Marte

 

Cable crunch

20130602-134221.jpg

20130602-134239.jpg

En av mine favorittøvelser for mage er crunch i cabel. Hvorfor? Fordi den ødelegger magemusklene mine ;-)

Liggende på en bosu-ball med et tau i kabelen, justerer kabelen nesten helt ned. Denne øvelsen er ekstra tung fordi kabelen alltid drar deg bakover og det er vanskelig å «jukse» ved å ta små pauser mellom hver repetisjon. Tenk at du skal crunche magen og lage så mange imaginære bilringer du bare klarer, brems tilbake til utgangsposisjon. Gjenta.

Denne øvelsen kan også gjøres med strikk. Fest strikken i ribbevegg eller en stolpe og kjør.

Marte

Frontbøy med kettlebells

_MG_4711

_MG_4717

Frontbøy skiller seg fra vanlig knebøy ved at vektstanga eller i dette tilfellet, kettlebells, holdes fremme og ikke bak på skuldrene. Dette fører til mindre belastning på på korsrygg og kan gjøre det lettere å komme dypere ned, større fleksjon i kneledd. Trener forside lår, men også setemuskulatur, legg og bakside lår.

Det som er viktig å tenke på er at du ikke skal gå dypere ned enn at du har en rak og stabil rygg. Prøv å hold ryggen så loddrett som mulig. Å krumme ryggen er strengt forbudt. Kjenn at du klarer å holde skulderbladene dine sammen gjennom hele øvelsen.

-Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Tærne peker rett fram og gjerne litt ut til siden.

-Aktiver mage- og ryggmuskulatur og fyll lungene med luft. Bøy i kne- og hofteledd og gå så langt ned du klarer med rak og stabil rygg. Full kontroll.

-En mulighet hvis du har litt dårlig bevegelighet er å legge noe under hælene, for eksempel lette vektskiver. Kan hjelpe på å komme dypere ned.

Kjør 10 repetisjoner x 3 sett!

Marte

 

Kettlebell Shoulder Press

_MG_4722

_MG_4729

Bruk manualer eller kettlebells, vektstang kan også brukes. Hold manualen mellom skulder og ørehøyde, press oppover og senk rolig ned igjen. Pass på at du ikke overstrekker i albueleddet, men at du har en liten bøy på toppen. Vær oppmerksom på at du spenner magemusklene og stabiliserer ryggen gjennom hele øvelsen.

Resultater fra en norsk studie viser at stående skulderpress gir større aktivering av kjernemuskulatur enn sittende. Å bruke en arm om gangen øker aktiviteten ytterligere, spesielt i de skrå magemusklene.

En liten video:

Marte

Bulgarian Split Squat

_MG_4732Utgangsposisjon: Sett en fot bak på en benk, stol eller en stepkasse. Aktiver magemusklene, trekk skuldrene tilbake og rett opp i ryggen. For bedre balanse kan du øke avstanden mellom bena. Hvis du har korte hofteleddsbøyere kan det vært gunstig med en kasse som ikke er så høy (f.eks en stepkasse).

_MG_4735

Hold vekten på framste fot, bøy kneet og gå ned slik at rumpa er litt over knehøyde (gjerne enda litt lengre ned enn jeg gjør på bildet). Kjenn at du presser hælen ned i gulvet slik at den ikke glipper og stram rumpa!

De vanligste feilene her er at kneet kommer for langt frem og at hælen glipper. En annen feil er at man bøyer overkroppen for langt forover, prøv å hold ryggen så oppreist som mulig og gå heller så langt ned du kommer med ryggen i riktig posisjon!

Bulgarian split squat eller bulgarske utfall, om du vil, er en øvelse for lår, hofter, rygg og setemuskulatur. En killer for sistnevnte har jeg både hørt og erfart.

Her kan du få alle fordelene som i for eksempel en knebøy, men den er litt snillere mot korsryggen og man må bruke mer energi siden man jobber med ett bein om gangen.

Marte

Planke med ro

_MG_4739

_MG_4741

En utfordrende øvelse som trener ryggmuskulatur, armer og kjernemuskulatur. Tanken er at du skal holde en planke mens du gjør en en-arms ro med manualer eller kettlebells. Utfordringen kommer når du må spenne hele kroppen slik at den ikke faller, roterer eller kommer ut av posisjon mens du beveger manualen opp og ned fra gulvet. Noe som egentlig er mye tyngre enn det ser ut til ;-)

Denne kan gjøres litt enklere ved å ha større mellomrom mellom bena for å få bedre balanse. Øvelsen kan også gjøres på knærne. Perfekt å kjøre som kombinasjon med andre ryggøvelser eller mageøvelser. Kjør med annenhver arm så mange du klarer eller kjør en og en arm 10-12 repetisjoner.

Utgangsposisjonen er en planke, den kan du lese mer om her.

Marte