Wellness Portrett Wellness

Fact: Sugar can be good for your body

SkrubbSa ernæringsekseperten. Og følger det opp med at det ikke er bra med for mye gjennom kosten. Derimot kan det gjøre underverker på en sliten vinterhud som snart skal se dagens lys, det er jo nemlig allerede mai – og jeg føler ihvertfall at jeg skal igjennom en liten Wellness-aften der hjemmme!

Lemon Sugar Coconut Scrub:
1/2 dl extra jomfru kokosolje
2 1/2 dl rørsukker
1 ss revet sitronskall fra økologisk sitron
5 dråper eterisk olje sitron

1. Varm opp kokosoljen over vannbad til den blir flytende.
2. Bland inn sitronskall og eterisk olje.
3. Ha i litt sukker av gangen, til du får den konsistensen og grovheten du ønsker, og bland det godt sammen. Jeg foretrekker en grov skrubb, så mye sukker er perfekt for meg.

Kombinasjonen av kokos og sitron gjør at denne skrubben dufter fantastisk. Den perfekte skrubben for sommeren – bruk den på hender, føtter eller hele kroppen for en silkemyk hud.

God Wellness søndag!

Sigrid :)

Myter om rumpetrening: Stølhet og overbelastning

IMG_7141

Myte: Å bli støl er definisjonen på en bra økt.

Det er ofte kundene mine sier at de ikke ble støle på forrige økt og lurer på om treningsøkten ikke var tung nok og kanskje bortkastet. Dette sikkert med et friskt minne om hvor ekstrem den stølheten kunne bli da de nettopp hadde begynt å trene. Sannheten er at å bli støl ikke er definisjonen på en bra økt og heller ikke nødvendig for å oppnå gode resultater.

Å trene for sjelden, gjøre øvelser som gir masse belastning mens muskelen er utstrekt, fokus på eksentriske øvelser og trene andre ting du ikke er vant til er oppskriften hvis du ønsker å bli skikkelig støl. Men vil du virkelig det?

Noe som nesten går hånd i hånd med stølhet er belastningen. Å bli sterkere er nødvendig for å utvikle og bygge setemuskulatur. Hvis du trener med samme vekt om et år som du trener med nå, vil rumpa di mest sannsynlig ikke ha utviklet seg så veldig mye. Viktigst av alt – å bli sterkere på bekostning av teknikken din er ikke veien til målet. Dette fører meg til neste myte:

Myte: Overbelastning og teknikk.

Å kjøre på med for mye belastning kan som sagt gi dårligere teknisk utførelse. Hvis knærne peker innover under knebøy, ryggen svaier for mye under hip thrusts og ryggen krummer seg som en surpusete katt under markløft – da får du ikke god kontakt med setemuskulaturen. I verste fall ender du opp med en skade. Og med skade kommer det ingen resultater.

Så det jeg prøver å si er: For å få progresjon må du passe på at teknikken er på plass, at du gradvis blir sterkere og at du til enhver tid kjenner at du har kontakt med setemuskulaturen under utførelsen av rumpeøvelsene dine. Kjenner du at det brenner i setet er du godt på vei!

Marte

Myter om rumpetrening: Knebøy

Skjermbilde 2015-02-26 kl. 10.01.56

 

(Perfekt illustrasjon via experiencelife.com)

Det er ingen tvil om at de fleste (jenter) som kommer til meg vil trene stjerten. Og hvis de kan velge treningsresultater fra øverste hylle så blir denne nevnt gang på gang i konsultasjonstimene. Det er også delte meninger om hvordan man skal trene setemusklene for å få den beste utviklingen så jeg skal knuse noen myter jeg ofte får spørsmål om.

Myte #1. Er knebøy øvelse nummer én?

Dette er en av de spørsmålene og påstandene jeg får mest av. «Hva er den beste rumpeøvelsen?» eller påstander om at knebøy er den aller beste rumpeøvelsen. Sannheten er at vi vet ikke hva som er den aller beste øvelsen og det er heller ikke nok forskning til at vi kan si helt sikkert hva som er best. Det som derimot er sant er at den beste øvelsen for en person er kanskje ikke den beste øvelsen for en annen person.

Knebøy er en av de beste øvelsene vi har, men alene er ikke øvelsen nok for å få maksimal utvikling i setemuskulaturen. En kombinasjon av ulike øvelser som markløft, hip thrusts, utfallsvarianter og andre aktiveringsøvelser er er mer effektiv vei til en mer spretten bakdel.

Marte

Forkjølelse og trening

when-sick

I disse forkjølelsestider får jeg mange spørsmål om det er ok å trene med forkjølelse og når man skal la treningen være. Som med det meste innen trening så er det ingen klar fasit her heller, men litt sunn fornuft kan gi svar på det meste.

Dersom du har feber og den typiske sykdomsfølelsen i kroppen skal du ikke trene. Da kjemper allerede kroppen og immunforsvaret mot sykdommen og da har den nok med det. Da er det greit å la kroppen slippe å bekjempe stresset en treningsøkt kan påføre i tillegg til forkjølelsen.

Om man derimot er litt snufsete og småforkjølet er det ikke noe i veien med å trene lett den dagen, men det er lurt å likevel kjenne etter hvordan det føles i ettertid. Blir forkjølelsen verre, da er det nok lurt å la kroppen hvile.

Selv pleier jeg å kjenne etter hvor forkjølelsen ligger. Hvis jeg føler at det sitter i brystet og nedre luftveier tar jeg det helt med ro, mens om jeg kun er litt tett i nesa (øvre luftveier) trener jeg, men alltid lytter til kroppen dersom den slår seg helt vrang og jeg føler meg verre.

Marte

Kostrådene

10_kostr_dHelsemyndighetenes 10 kostråd (felles for Norden).

I det siste har det vært en het debatt i media omkring helsemyndighetenes kostråd. Motkjempere mener at det er nemlig kostrådene som gjør oss fetere og sykere enn noensinne.

Til dette har jeg én kommentar: Vis meg den store befolkningsgruppen av overvektige pasienter med livsstilssykdommer som diabetes og hjerte-karsykdom som er i energibalanse, spiser masse grønnsaker samt noe frukt og bær, minimerer saltinntaket, velger rene proteinkilder fremfor bearbeidet kjøtt, spiser fisk 2-3 ganger i uken, har et fettinntak på 25-40 prosent av dagsbehovet (nei ikke null-fett-policy), velger grove kornprodukter fremfor hvitt mel, har et sukkerinntak på under 10 prosent av dagsbehovet, drikker vann som tørstedrikk og mosjonerer minimum 30 minutter om dagen. Merk at jeg ikke skriver dette for å rette pekefingeren mot noen. Men sannheten er at disse kostrådene ikke er så veldig forskjellige fra dem som blir foreslått av motkjemperne. Og sannheten er at mindre enn 1 % av befolkningen faktisk følger disse rådene til punkt og prikke (Norden, 2011).

(Nordic monitoring of diet, physical activity and overweight, Norden 2011: http://norden.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A701468&dswid=1720 )

Sigrid

This is a bullshit free zone

no bullshit

 

Denne uken har vært helt spinnvill på mange ulike måter, men siden jeg skriver en trening- og kostholdsblogg så skal jeg holde meg til temaet. Jeg vil bare lufte noen tanker som kanskje kan få en desperat tanke til å endre retning.

For meg er dette den travleste uka i året, hallais liksom, nytt år nye muligheter. Alle skal trene, spise sunt og endelig få drømmekroppen. Jeg synes det er kjempefint. Det er jo faktisk det jeg driver med! Jeg hjelper folk med å komme i form og nå mål, det er bare måten noen skal gjøre det på som er så utrolig usunn og provoserende. Det er galskap og jeg blir så sjukt lei meg av å lese og høre all den dritten som florerer.

I løpet av noen år i denne bransjen har jeg snakket med de som skal sulte seg til de blir tynne, de som kun skal drikke juice, de som er på en slags detox, spiser dyr overpriset supermat og faktisk de som har fått råd av sin PT om å leve på kun 900 kalorier om dagen! Det er ikke alle som fortjener den, tragisk nok, ubeskyttede tittelen personlig trener da dette er oppskriften på å bli syk.

Ved å skrive denne kommentaren er jeg selv med på å skape et fokus på disse raske løsningene til vektnedgang og et «sunnere liv» og det vil jeg egentlig ikke være med på. Men denne gangen må jeg bare lufte mine nordnorske tanker og si at det er bullshit og det funker ikke. Dette med intravenøse vitamininnsprøytninger, salatblad med vann som dressing, piller istedet for mat og all annet dritt som er kjøpt og betalt til en rekke bloggere som skriver om det og priser det opp i himmelen. Detox er en myte, bare les HER.

Løsningen på et sunnere, sterkere og slankere liv som varer ligger i vanlig sunn mat og mer trening. Kroppen bruker tid på å endre seg, gi den litt tid, noen måneder på å komme dit. Ønsker du å drikke perskpresset juice med masse grønnsaker og næring så kan du gjøre det, men kroppen må ha mat også for å fungere optimalt. Her på bloggen kan du få mange gode råd til kosthold og trening. Er du i tvil så kan du heller bruke pengene på en dyktig PT eller ernæringsrådgiver. Ikke noe tulleball!

This is a bullshit free zone!

Marte

Repost: 10 tips til treningsforsettene

adidas-stella-mccartney-2

Hvert år setter ikke alle, men mange seg nye mål for hvordan de skal leve sunnere eller få en mer aktiv hverdag i det nye året. Uten god planlegging kommer ofte livet og alt det innebærer i veien for å nå dette nye målet. Her er 10 enkle og logiske tips til hvordan du kan få det til.

1. Vær ærlig.

Ting skjer ikke over natten, så du blir nødt å smøre deg med tålmodighet. Langvarige resultater oppnår du best gjennom små endringer over tid. Vil du gå ned i vekt? Start med 0,5-1 kg i uken. Vil du løpe 10 km? Begynn med å løpe 4-5 km noen ganger i uken. Hvis du kjører på for hardt og for mye med en gang skal jeg love deg at det blir vanskelig å vedlikeholde de nye vanene og det ender ofte med at man blir drittlei og gir opp.

2. Lag avtaler med deg selv.

Jeg vet du har et travelt liv. Finn fram kalenderen eller filofaxen og finn ut akkurat når du får tid til å trene hver uke. Selv når ukene er ekstremt travle så er det alltid litt tid å finne et eller annet sted. Lag avtaler med deg selv og forhold deg til dem. Når man blir overveldet av avtaler og ærend så kan en god rutine være med på å holde treningen i sjakk!

3. Gjør noe gøy

Det spiller ingen rolle når eller hvordan du velger å holde kroppen i aktivitet, men det burde være noe du liker og noe du gjør for å være snill med kroppen din og ikke for å straffe den. Hater du tredemølla eller BodyPump? Dra på spinning eller tren styrke på egenhånd. Hvis du allerede er flink til å trene regelmessig, men føler deg umotivert? Prøv noe nytt som kanskje kan gi deg ny treningsglede.

4. Finn en treningskompis

Spør en venn eller kanskje din kjære om å gå en tur eller bli med på treningssenteret. Å ha en treningspartner kan gjøre treningsøkten morsom og sosial, det blir vanskeligere å bli hjemme på sofaen fordi man ikke ‘gidder’.

5. Hva er din plan B?

Noen ganger så skjer det ting som gjør at det blir vanskeligere å holde seg til rutinene sine. Vær forberedt på disse å ha treningsklær med f eks i sekken, bilen. Jeg har for eksempel alltid frukt eller en sunn energibar i veska i tilfelle sultenmonsteret i meg skal våkne til liv på veien.

6. Gi deg selv en pause.

Alle blir syke en gang i blant eller har en helt sykt travel dag. Når det å dra på trening er det siste du får tid til å gjøre eller at du ikke klarte å holde deg borte fra den digge kaken på personalrommet, så går det helt fint! Du kan alltids prøve igjen i morgen og husk at en fin balanse er nøkkelen til sunne og langvarige resultater.

7. Dropp raske dietter, «falsk» mat, prossesert mat.

Dropp pulvermat, unødvendig kosttilskudd, ferdigmat og såkalte raske løsninger og «helsemat». Det er ikke ordentlig mat. Pass på at maten er laget av ferske, hele, ekte ingredienser. Vi har mange tips her på bloggen.

8. Elsk din H2O.

Drikk vann da det er noe av det viktigste for å yte max å ha nok energy og minimere suget etter alt annet. Jeg pleier også å drikke te for å få i meg nok væske.

9. Få din skjønnhetssøvn.

Og det kalles skjønnhetssøvn av en grunn! Jeg blir sur, ufresh og generelt en stygg person når jeg får for lite søvn. Å få for lite søvn gjør inget annet enn å jobbe imot deg og kan lede til vektøkning og stress ved å øke kortisolnivået i kroppen. Kanskje du klarer å komme deg opp tidlig på morgenen for å trene hvis du sover nok? Få minimum 6 timer og helst 8 timer i drømmeland hver natt.

10. Unn deg en liten feiring av delmålene dine.

Uansett om du skal ned en buksestørrelse, løpe raskere eller bli sterkere så vil jeg at du skal feire delmålene dine. Et par nye jeans, manikyr, en digg kaffe latte eller en tur til frisøren kan være en gulrot under veien til en sunnere livsstil. Husk at disse skal være små OG sunne så du ikke ødelegger for deg selv på veien.

 

Marte

Dødelig trening..?

1309-chin-up-workout-art

 

Bilde: Womens Health Magazine

I de siste ukene har det det vært et stort fokus på helseskadelig trening som kan ende i rabdomyolyse, en tilstand der man får en akutt ødeleggelse og nedbryting av muskulatur. Kort fortalt blir ødelagte muskelfibre, myoglobin, sendt ut i blodbanen. Er ødeleggelsen veldig stor kan nyrene svikte fordi de ikke klarer å rense blodet fort nok. En vanlig komplikasjon er derfor akutt nyresvikt og mange ender opp på sykehuset.

Det skal sies at dette er en svært sjelden tilstand, men den har blusset opp i det siste og jeg mener det er på grunn av den store treningstrenden ved ekstrem tøff, hard og fysisk trening. Det passer dessverre ikke for alle og spesielt ikke nybegynnere.

Noe jeg ser i nesten alle artiklene jeg leser er at folk er raske med å stemple chins/pullups som synderen. Det er IKKE farlig å ta chins og pullups, men det er måten man gjør det på som kan være en risikofaktor.

Tre huskeregler:

1. Har du liten treningserfaring eller har hatt en langvarig avbrekk fra fysisk aktivitet, skal du være forsiktig med å starte for hardt på med svært tøff trening. Start med 2-3 lette til medium tunge økter før du øker vektene.

2. Tøff eksentrisk trening og trening med høyt antall repetisjoner.

Rabdomyolyse blir ofte sett i sammenheng med tøff eksentrisk trening og det kan være derfor chins/pullups blir syndebukken fordi det er en øvelse der man ofte benytter seg av dette. Eksentrisk trening er et muskelarbeid der muskelen trenes mens den blir strukket, for eksempel på vei ned fra en pull up. Hvis en person ikke klarer å heise seg opp i chins/pullup (konsentrisk), kan veien ned (eksentrisk) bli altfor tøff og krevende og man ender opp med å overbelaste. Derfor er ikke dette for nybegynnere.

3. Dehydrering. Det er sett en høyere forekomst av rabdomyolyse ved dehydrering, så husk å fylle på med vann gjennom hele dagen.

Marte

 

Åtte ting du som trener styrke må vite

Nike-lower-body-lunges

(Bilde: Nike Training Club)

Som nybegynner å styrketreningsrommet er det mange ting som kan hindre deg i å komme i gang, og de største hindrene er kanskje din egen usikkerhet og forvirring. Det er ofte det som gjør at du gir opp, ikke gidder mer og synes sofaen eller tredemølla er mer behagelig. Under har jeg listet opp åtte sannheter det er mye forvirring rundt.

1. Øvelsene blir lettere etter hvert

I starten er det ikke mye som føles naturlig. Kroppen er ubalansert, tempoet og koordinasjonen din er hvertfall ikke på topp og det er vanskelig å holde en perfekt teknikk når man begynner å legge på mer vekt. Dette gjelder spesielt øvelser som går over flere ledd. Å kjenne hvilke muskler som jobber, hvilke muskler du skal spenne er en oppgave du aldri tror du kan mestre. «Er det ryggmusklene mine som skal jobbe nå? Jeg kjenner det kun i biceps!» er kanskje vanlige refleksjoner. Heldigvis er utsagnet øvelse gjør mester noe av det mest sanne jeg kan komme på i dette tilfellet.

For HVER treningsøkt kommer du til å forbedre stabiliteten din og koordinasjonen din. For hver uke kommer øvelsene til å føles mer naturlige å gjennomføre. Etter måneder kommer det til å føles mer riktig og etter et år er du mer selvsikker når det kommer til både utførelse av teknikk og og treningskunnskap.

Husk: Vær streng med deg selv når det kommer til å holde riktig teknikk, dette er noe som lagres i kroppen din over tid og finjusteres slik at kroppen blir sterkere til å gjennomføre nettopp de små detaljene som gjør en forskjell!

2. Svetting er overvurdert

Kanskje ikke overvurdert siden du mest sannsynlig vil svette mens du trener styrke, men målet er ikke å pumpe hjernepumpa opp til så høy puls som mulig og holde denne pulsen oppe gjennom hele styrkeøkten. Målet er heller ikke å svette så mye som mulig.

Sirkeltrening er en form for styrke/kondisjonstrening som er veldig effektiv, får opp pulsen og lar deg svette og forbrenne masse, men det er ikke den beste måten å forme en fin fysikk på.  Å bygge en sterkere kropp er en oppgave man gjør over tid og burde ikke alltid ende opp på gulvet helt utslitt i en svettepøl.

Når du trener tung styrketrening – sett pris på hvile mellom settene, det gir kroppen tid til å restituere og prestere bedre i hvert eneste sett.

3. Å bli stiv og støl er overvurdert

Det er mange som beregner treningseffekten sin ved å kjenne etter hvor støle de er i dagene etter treningsøkten. Å bli støl er ganske enkelt en indikator på at du har ødelagt muskelfibre og er noe man ofte kjenner på i møte med nye øvelser. Over tid går dette over og da er det viktig å fokusere på at det å bli støl er bra, men ikke nødvendig for å få resultater.

4. Kondisjon er overvurdert

Tenk at jeg som er kondisjonsfreak skal ha med et punkt som dette? Ja, kondisjon er kjempebra for utholdenheten og helsa di, men det er også styrketrening. Styrketrening påvirker også kondisjonen din, men kanskje ikke i like stor grad. Poenget mitt er at mange tror kondisjonstrening er det beste og eneste du kan gjøre for å miste fett, men er det egentlig det?

La oss si at hvis eksempel 1 kun trener kondisjon og går ned 10 kg på ett år har det kanskje ikke skjedd mye med fettprosenten fordi hun har mistet like mye muskler som fett. Mens eksempel 2 trener styrke, spiser riktig og og går opp 5 kg i muskler, men veier likevel 10 kg mindre ett år senere. Det må bety at eksempel 2 har endret kroppssammensetningen og har lavere fettprosent.

5. Styrke er undervurdert

Det handler ikke bare om å møte opp på treningssenteret og gjennomføre øvelser, det vil ikke gi fantastiske resultater. Du er nødt til å presse deg selv videre til neste nivå hele tiden. Til å mestre nye øvelser og variasjoner hele tiden. Det kommer alltid til et punkt hvor kroppen stagnerer, blir vant til motstanden og resultatene uteblir. Det er da man må analysere hva man har gjort både på og utenfor trening og endre øvelser, få ny motstand som kroppen igjen kan utvikle seg av. Likevel vil du alltid være sterkere i år enn i fjor hvis du fortsetter å trene styrke.

6. Kontiunitet er alt du trenger

Alle disse rådene er verdt niks og nada hvis du ikke har kontiunitet i treningen. Det vil si at du møter opp og trener hver eneste uke, hver eneste måned, hvert år. Du kommer ikke til å få drømmekroppen over natten og du kommer heller ikke til å få den på 30 dager. Sånn er det bare. Å trene fem timer om dagen, hver dag vil heller ikke hjelpe deg å nå resultatene raskere, det vil kanskje heller sende deg i motsatt retning med overtrening, skader og en dalende motivasjon. Målet burde være 3-5 dager i uka, hver uke, hver måned, hvert år.

7. Hypertrofi er din venn

Hypertrofi betyr altså muskelvekst. Menn er sjelden uvenn med hypertrofi, mens kvinner derimot er mer skeptiske til begrepet. Kanskje vil du bli smalere, men du vil ikke ha mer muskelmasse? Det er et fint mål det, men det er viktig å huske på at det er kostholdet som bestemmer om kroppen skal øke vekten, beholde vekten eller gå ned i vekt. Trening hjelper på, men det er ikke så viktig for vektnedgang som folk tror.

Kort oppsummert: I kalorioverskudd vil styrketrening føre til at den vekten du legger på deg inneholder mer muskler og mindre fett. I kaloribalanse vil styrketrening føre til at kroppen øker muskelmasse og mister fettprosent. I kaloriunderskudd vil styrketrening føre til at den vekten du mister inneholder mer fett og mindre muskler. Og dette er viktig siden du vil (håper jeg) miste mer fett enn muskler hvis du skal gå ned i vekt. Det vil holde forbrenningen oppe og holde på definisjonene dine.

Jeg har aldri hørt noen si «Mitt mål er å bli tynnfeit eller tynn og slapp i fisken», de aller fleste vil jo stramme opp som i overført betydning er det samme som å gå opp i muskelmasse og ned i fettprosent.

8. Du kan aldri trene deg ut av et dårlig kosthold

Et variert, sunt kosthold og trening går hånd i hånd og er essensielt for å oppnå resultater på treningsfronten. Det er viktig, om ikke viktigere enn styrketrening. Det er viktig at du får i deg nok kalorier og riktig inntak av protein, karbohydrater og fett. Det er mer enn nok tips her på bloggen for å få det til ;-)

 

Oppsummering: Å trene styrke er tøft, å møte opp på treningssenteret er for mange langt utenfor komfortsonen og det å endre en livsstil krever en god del motivasjon og engasjement. Hvis du bare gjør det så er gevinsten større. Å trene styrke får deg til å føle deg bra, se bra ut og gir deg en kropp som er funksjonell og fungerer bra. Det som er viktig er at du vet hva du gjør og hvorfor du gjør det.

 

Marte

Kan en liten lur øke konsentrasjon, hukommelse, læring og energi?

sleep_naps

I dag kom jeg over en artikkel om en av mine favoritting å gjøre, nemlig powernapping, formiddag-/ettermiddagslur, cowboystrækk, kall det hva du vil. Jeg ble ganske glad egentlig fordi jeg i alle år, da spesielt de årene jeg har hatt på skolebenken, ikke har klart å motstå den lille powernap’en.

Jeg MÅ powernappe og hvis jeg ikke tar meg tid så tar kroppen min seg tid til det. Jeg var kjent for å sovne i timen og er kjent for å sovne under alle filmkvelder. I mange situasjoner der jeg må sitte helt i ro uten mulighet til å gjøre noe praktisk eller bruke hjernen aktivt så får jeg en stor trang til å ta en liten lur. Til min egen og andres fortvilelse.

Men nå har det jo blitt forsket på og ekspertene sier at 10-20 minutter er det beste for å få en liten forfriskning i energi og konsentrasjon så man igjen kan være litt mer på alerten! Nå skjønner jeg jo at kroppen min har visst dette hele tiden?

Denne kroppen altså, den sier alltid i fra!

Marte

(Les mer om saken her!)