Wellness Portrett Wellness

TOGI Towel

poster_towel_final

 

 

tumblr_mwpx2eMQUE1sfe5nmo1_r2_1280

Bilder: TogiYogi.

På yogatimene mine så blir det ganske svett og varmt (siden det er Hot Yoga) og håndduk er et must for å ikke skli rundt med svette hender og føtter på yogamatta, derfor ble jeg så glad når jeg googlet meg frem til denne yoga-håndduken fra TogiYogi.

Den er så genial både for nybegynnere og viderekomne fordi den er linjet opp med plasseringer for føtter, hender og blikk som du kan bruke aktivt i praktiseringen din.

På nettsiden kan du lese alt om de forskjellige linjene og plasseringene.  Gleder meg sykt til den kommer i posten..

 

Marte

 

Snacks er snacks

imageSnacks er snacks, men noen produkter er allikevell litt bedre enn andre. Hvis man velger de produktene som er litt bedre, så vil helheten i løpet av et år utgjøre en større forskjell.

Eksempelvis er superchips og saltstenger bedre alternativer til det vanlige potetgullet, og disse danske grovsnacksene på bildet over er laget på spiret fullkornshvete (men de smakte ikke så godt). Ellers kan man jo lage «snacks» hjemme – for eksempel eple – og søtpotetchips, hvor tynne skiver legges utover en rist og varmluftsstekes på 60 grader i halvannen-to times tid.

God helg!

Sigrid :)

4 slags blomkål, saltede mandler & persilleolje

bilde (59)Dette er en spennende forrett, hvor vi bruker fire ulike varianter av blomkål; blomkålpuré, stekt blomkål»biff», syltet blomkål og crudité/rå blomkål. Retten toppes med ristede&saltede mandler, persilleolje og karse. Her kombineres altså de fire grunnsmakene salt, søtt, surt og bittert, og retten inneholder både bløte og sprø elementer, som jeg har skrevet mer om her. Ikke la deg skremme av en lang oppskrift, denne forretten er nemlig veldig enkel å lage når man tar én ting av gangen. Anbefaler å prøve :-)

Du trenger (til 4 porsjoner):
1 stort blomkålhode, hvorav 2 tykke skiver av midten skjæres ut til «biffene»
1 god neve karse til servering
Saltede mandler:
100 g mandler
1 stk eggehvite
1 ss salt
Syltet blomkål:
Ca. 1/2 blomkålhode
2 dl eddik
2 dl sukker
1 ts sennepsfrø
Crudité/Rå blomkål:
4 store buketter av andre halvdel av blomkålhodet
Et mandonlinjern
Kaldt vann
Puré:
Rester etter syltet blomkål (stamme) og crudité (stamme og buketter)
1 dl lettmelk
Vann, nok til å dekke blomkålen
Salt, sukker, sitron, matfløte & nykvernet pepper, smakes til
Persilleolje:
2 dl persille
2 dl vindruekjerneolje eller rapsolje
Blomkålbiffer:
2 tykke skiver av helt blomkålhode
Litt rapsolje til steking

1. Start med de saltede mandlene. Bland eggehviter og salt i en skål. Vend mandlene i blandingen og fordel det utover et bakepapirkledt stekebrett. Stek ved 150 grader til mandlene er sprø, ca 30 minutter. Lag blomkål»biffene» klare ved å skjære to tykke skiver av midten av blomkålhodet, del de to skivene i to, sånn at du har fire biffer. Sett til siden.
2. Lag den syltede blomkålen og crudité når mandlene er satt i ovnen. Syltet blomkål: Kok en syltelake av eddik, sukker og sennepsfrø. Skjær små buketter av 1/2 blomkålhode og legg dem i en bolle. Hell over den kokende syltelaken og sett dem på kjøl. Kutt opp den resterende stammen som du bruker i puréen. Crudité: Plukk 4 store buketter av det andre halve blomkålhodet og skjær tynne skiver på et mandolinjern. Bruk stammen og resten av blomkålen i puréen. Legg skivene i en bøtte med kaldt vann og sett på kjøl fram til servering.
3. Lag persilleoljen ved å blande persille og vindruekjerneolje eller smaksnøytral rapsolje i blender i ca. 6 minutter, til oljen er dyp grønn. Ha oljen over i en skål og sett på kjøl.
4. Lag puréen ved å koke buketter av 1/2 blomkål samt stammen fra den syltede blomkålen og cruditéen i en blanding av melk og vann. Når blomkålen er mør has den over i en blender sammen med noe av kokevannet. Kjør det fullstendig glatt i en kraftig blender, dette krever noen minutter. Ha puréen over i en kasserolle, varm opp, og smak til med salt, sukker, sitron, matfløte og pepper. La den så stå på svak varme fram til servering.
5. Stek så blomkålbiffene i litt rapsolje i ca 1 minutt på hver side, til de er gylne. Nå er det tid for å anrette forretten!
6. Anretning: Sil av de syltede blomkålbukettene og cruditéen. Hakk de avkjølte mandlene grovt og klipp karsen. Anrett et par spiseskjeer av puréen midt på tallerkenen, og legg en stekt biff oppå. Legg over en liten neve av de syltede blomkålbukettene, og fordel cruditéen, altså de tynne blomkålskivene, litt innimellom slik at de skaper høyde på retten. Dryss de hakkede mandlene over, drypp litt persilleolje rundt på tallerkenen, ha over litt karse og avslutt med et dryss maldonsalt og nykvernet pepper.

Bon appétit!

Sigrid :)

«Biff og hairblow»-dagen

steak14. mars er mennenes «biff og blowjob»-dag, en dag vi kvinner burde ha en tilsvarende av. Generelt får nemlig både norske og danske kvinner i fertil alder i seg for lite jern, og anbefalt daglig inntak er høyere for fertile kvinner (15 mg/dag) enn for menn (9 mg/dag). Jern er viktig for oksygentransporten i blodet, men er også viktig for flere andre funksjoner i kroppen.

Jeg er selv for dårlig på å få i meg nok jern i form av rødt kjøtt og innmat, og  derfor hadde jeg i dag en «Biff og hairblow»-dag, med  frisørbesøk og en skikkelig biff til middag. En oksebiff marinert i rapsolje, pepper, hvitløkskrydder, løkkrydder, salt og litt sukker, en lun potetsalat på kesam og en blandet salat med blant annet gresskarkjerner, rosiner og balsamico.

Men inntaket skal heller ikke overdrives, som med alt annet. Man skal derfor ikke ta høydose jerntilskudd med mindre man har fått beskjed om det av egen lege. En av grunnene til at brunosten ikke lenger blir beriket med jern er fordi mennesker med den arvelige tilstanden hemokromatose (ca. 1% av befolkningen) kan få jern «overload» som kan gi alvorlige  skader på lever, hjerte, ledd og bukspyttkjertel. Dette er særlig alvorlig for dem som er uvitende om at de har denne mutasjonen. Selv om dette er den vanligste arvelige sykdommen i Norge, så gjelder heller det motsatte for størstedelen av befolkningen, og da særlig unge jenter og kvinner.

Selv om brunost er Veldig godt – særlig smeltet som prim i møsbrømlefse eller på nystekt grovbrød – er de beste kildene til jern magert kjøtt som renskåret biff og karbonadedeig, leverpostei, mørk grønne grønnsaker og grove kornvarer som grovt brød.

Sigrid :) 

Rød motivasjon

IMG_5315.JPGIMG_5316.JPG
Tights og sports-bh: Gina Tricot, Singlet: H&M, Sko: Converse

Er fan av å raide basic-avdelingen på H&M for singleter, t-skjorter og skjørt i bomull som jeg kan bruke på trening og hjemme i sofaen. Sånn som denne røde singleten, den kjøpte jeg kun fordi jeg visste jeg skulle kjøre skulderpress med røde vektskiver på hver side. Neida… Joda.. ;)

Marte

Veien til velsmak

imageJeg har vært på matlagningskurset «Vejen til velsmag», og jeg skal selvfølgelig lære bort alt hva jeg lærte, og litt mer. Fordi hvordan kan man smakssette hverdagsmaten og gi den kontraster, uten å bruke (store mengder av) det typiske smøret og fløten?

Kurset hadde fokus på grunnprinsippene bak smak, som var akkurat det jeg følte jeg trengte. Jeg tenkte at hvis jeg bare har det basic’e i grunn, så kan jeg eksperimentere og lage mat som med garanti smaker godt, hver gang. Fordi mange er kanskje av den erfaringen at det jo som regel blir godt – men, «jeg vet ikke helt hva jeg gjorde».

1. Hovedregelen er å alltid bruke grunnsmakene salt, søtt, surt, bittert (og umami), og finne en passende balanse mellom disse. Aromaen er også viktig, og den kan man forsterke ved å tilsette eksempelvis krydderurter, krydderier, sennepsfrø, hvitløk og sitronskall. Legger man smak og aroma sammen, får man matens «flavour» ;-)
- Salt forsterker matens egen smak. Salt balanserer syre, og vice versa, om man skulle bruke for mye av det ene eller det andre. Kilder til salt er for eksempel ulike typer salt (maldonsalt er min favoritt), soyasaus, fish sauce, fetaost, oliven, kapers og sylteagurk.
- Surt holder matens sødme og fedme i i sjakk, og fremmer matens friskhet. Syre balanserer søtt, og vice versa. Man kan runde av kantene ved å bruke søthet i stedet for fett. Eksempler er sitron, lime, eplecidereddik, balsamicoeddik og matyoghurt.
- Søtt avrunder matens smak, slik som vi gjør ved bruk av smør og fløte. Det skaper smaksfylde og balanserer bitre og syrlige toner i maten. Jeg er en flittig bruker av eple, rosiner, balsamicoeddik og sweet chilli sauce  for å få søthet, men også kokosmelk, søt vin og rotfrukter som rødbete tilfører søthet.
- Bittert  gir motvekt til og balanserer matens salte toner, men sørlig i forhold til fedme og søthet. Bitterhet og syrlighet sammen blir sjelden bra, med mindre det tilføres sødme og fedme. Kilder til bittert er eksempelvis de fleste krydder og krydderurter, valnøtter, noen grønne salattyper, kål, reddik, sitrusskall, oliven, rå løk, øl, kaffe og kakao.
- Umami kalles for den 5. grunnsmak, og oppfattes som «søt, kølig og fyldig». Smaken oppleves i for eksempel skalldyrsuppe, i modne tomater, sopp, kjøtt og parmesan. Smakes skyldes råvanes innhold av aminosyren glutamat.
- «Den varme smak» skaper smerte, og virkelig vellykket mat stimulerer sansen for varme/smerte i munnen. Disse råvarene er eksempelvis pepper, chilli, pepperrot, sennep og -frø, wasabi og ingefær. Drei derfor pepperkvernen et par ekstra ganger.

2. Hvordan kan vi så redusere bruken av fett og fortsatt beholde velsmaken? Dette demonstrerer for eksempel det asiatiske kjøkkenet, ved bruk av de ovennevnte grunnsmakene. Der brukes det både aroma fra krydderurter som koriander og mynte, syre fra lime og sitron, søthet fra sweet chilli, kokosmelk, mangochutney og papaya, salt fra soyasaus og fish sauce, bitterhet fra grønne salater og kål, og umami fra skalldyr, kjøtt og buljonger. «Den varme smaken» er særlig tydelig, ved at de bruker pepperrot, wasabi, chilli og ingefær. Så bruk gjerne det asiatiske kjøkkenet som inspirasjon, for så å bruke det til å også lage ikke-asiatiske retter.
- Syrlige og bitre toner rundes typisk av med smør og fløte, men her kan man bruke den søte smaken i stedet for. Hvis man bruker balsamicoeddik som har en sødmerik tone, i en vinaigrette, så kan man bruke langt mindre olje enn i en klassisk vinaigrette med hvitvins – eller rødvinseddik.
- Sur-søte smaksnyanser i kombinasjon med bitre og «varme»/sterke toner, sikrer en fyldig smak uansett innhold av fett. Dette gjelder særlig i supper og sauser. Test det ut på en plain tomatsuppe laget på hakkede tomater som først kjøres glatt og så kokes opp. Smak til med salt, sitron, sukker, fond, og pepper – én ingrediens av gangen. Deretter kan man tilsette løk, chilli, bønner, og hva man måtte ønske.
- Bruk fiskens, kjøttets og grønnsakernes egne aromatiske kvaliteter. Ikke hell ut kokevannet til grønnsakene for eksempel, men bruk noe av det i en puré. Kast heller ikke vekk kraften fra fisken når du har ovnsbakt den.

3. Betyr det at vi skal fjerne fettet fullestendig fra maten? NEI. Men det handler heller om moderasjon. Fett er viktig, både for kroppen og for smaksopplevelsen. Noen fettsyrer er vi nødt til å tilføre kroppen igjennom maten, for eksempel de flerumettede fettsyrene vi finner i fet fisk som laks, ørret og makrell. Fettstoffer fremhever matens aromaer, gir en opplevelse av smaksfylde og sikrer en lang ettersmak. Men vi kan redusere mengden ved å bruke de ovennevnte grunnsmakene. Fett er det mest energirike næringsstoffet vi har, og hvis man ikke tenker over bruken av oljer og smør i maten kan man lett få i seg nærmest dagsbehovet uten å merke så mye til det. Mitt råd er derfor å heller bruke fettkildene med tyggemotstand, som man merker noe til og blir mett av. For eksempel laks, ørret og makrell, et dryss hakkede nøtter og frø/kjerner over maten, avokado, fetaost, geitost og oliven. Bruk heller litt olje eller smør ved steking, og drypp over med en god olivenolje eller vinaigrette ved servering.

4. Sist men ikke minst er matens konsistens og tekstur, altså følelsen av maten i munnen, helt avgjørende for velsmaken. Generelt skal maten inneholde både bløte og sprø elementer; et dryss ristede nøtter i en suppe eller rå grønnsaker revet med mandolinjern toppet over en varm fiskerett hever opplevelsen av retten til et helt nytt nivå.

smagskompassetSmakskompasset, til inspirasjon.

Sigrid :) 

Sitrusvannmelon på pinne

Citrus-Watermelon-Popsicle-Bright-500Dette var friskt & deilig! Og så veldig, veldig enkelt. Alt du trenger er vannmelon, lime eller sitron, og ispinneformer.

Kutt 1/2 vannmelon i terninger og frys dem i ca 2 timer. Kjør dette i en blender sammen med saften av 1 lime eller 1/2 sitron og hell blandingen over i ispinneformer. Etter ca 3 timer i fryseren kan de nytes. Gir ca 8 ispinner.

Sigrid :)

Jane Fonda

fondaexcercise

 

Nå sitter jeg her hjemme og storkoser meg med Jane Fondas treningsvideo fra 80-tallet. Abs, buns and thighs! Yeah baby, check it out.

 

Marte

 

 

 

Åtte ting du som trener styrke må vite

Nike-lower-body-lunges

(Bilde: Nike Training Club)

Som nybegynner å styrketreningsrommet er det mange ting som kan hindre deg i å komme i gang, og de største hindrene er kanskje din egen usikkerhet og forvirring. Det er ofte det som gjør at du gir opp, ikke gidder mer og synes sofaen eller tredemølla er mer behagelig. Under har jeg listet opp åtte sannheter det er mye forvirring rundt.

1. Øvelsene blir lettere etter hvert

I starten er det ikke mye som føles naturlig. Kroppen er ubalansert, tempoet og koordinasjonen din er hvertfall ikke på topp og det er vanskelig å holde en perfekt teknikk når man begynner å legge på mer vekt. Dette gjelder spesielt øvelser som går over flere ledd. Å kjenne hvilke muskler som jobber, hvilke muskler du skal spenne er en oppgave du aldri tror du kan mestre. «Er det ryggmusklene mine som skal jobbe nå? Jeg kjenner det kun i biceps!» er kanskje vanlige refleksjoner. Heldigvis er utsagnet øvelse gjør mester noe av det mest sanne jeg kan komme på i dette tilfellet.

For HVER treningsøkt kommer du til å forbedre stabiliteten din og koordinasjonen din. For hver uke kommer øvelsene til å føles mer naturlige å gjennomføre. Etter måneder kommer det til å føles mer riktig og etter et år er du mer selvsikker når det kommer til både utførelse av teknikk og og treningskunnskap.

Husk: Vær streng med deg selv når det kommer til å holde riktig teknikk, dette er noe som lagres i kroppen din over tid og finjusteres slik at kroppen blir sterkere til å gjennomføre nettopp de små detaljene som gjør en forskjell!

2. Svetting er overvurdert

Kanskje ikke overvurdert siden du mest sannsynlig vil svette mens du trener styrke, men målet er ikke å pumpe hjernepumpa opp til så høy puls som mulig og holde denne pulsen oppe gjennom hele styrkeøkten. Målet er heller ikke å svette så mye som mulig.

Sirkeltrening er en form for styrke/kondisjonstrening som er veldig effektiv, får opp pulsen og lar deg svette og forbrenne masse, men det er ikke den beste måten å forme en fin fysikk på.  Å bygge en sterkere kropp er en oppgave man gjør over tid og burde ikke alltid ende opp på gulvet helt utslitt i en svettepøl.

Når du trener tung styrketrening – sett pris på hvile mellom settene, det gir kroppen tid til å restituere og prestere bedre i hvert eneste sett.

3. Å bli stiv og støl er overvurdert

Det er mange som beregner treningseffekten sin ved å kjenne etter hvor støle de er i dagene etter treningsøkten. Å bli støl er ganske enkelt en indikator på at du har ødelagt muskelfibre og er noe man ofte kjenner på i møte med nye øvelser. Over tid går dette over og da er det viktig å fokusere på at det å bli støl er bra, men ikke nødvendig for å få resultater.

4. Kondisjon er overvurdert

Tenk at jeg som er kondisjonsfreak skal ha med et punkt som dette? Ja, kondisjon er kjempebra for utholdenheten og helsa di, men det er også styrketrening. Styrketrening påvirker også kondisjonen din, men kanskje ikke i like stor grad. Poenget mitt er at mange tror kondisjonstrening er det beste og eneste du kan gjøre for å miste fett, men er det egentlig det?

La oss si at hvis eksempel 1 kun trener kondisjon og går ned 10 kg på ett år har det kanskje ikke skjedd mye med fettprosenten fordi hun har mistet like mye muskler som fett. Mens eksempel 2 trener styrke, spiser riktig og og går opp 5 kg i muskler, men veier likevel 10 kg mindre ett år senere. Det må bety at eksempel 2 har endret kroppssammensetningen og har lavere fettprosent.

5. Styrke er undervurdert

Det handler ikke bare om å møte opp på treningssenteret og gjennomføre øvelser, det vil ikke gi fantastiske resultater. Du er nødt til å presse deg selv videre til neste nivå hele tiden. Til å mestre nye øvelser og variasjoner hele tiden. Det kommer alltid til et punkt hvor kroppen stagnerer, blir vant til motstanden og resultatene uteblir. Det er da man må analysere hva man har gjort både på og utenfor trening og endre øvelser, få ny motstand som kroppen igjen kan utvikle seg av. Likevel vil du alltid være sterkere i år enn i fjor hvis du fortsetter å trene styrke.

6. Kontiunitet er alt du trenger

Alle disse rådene er verdt niks og nada hvis du ikke har kontiunitet i treningen. Det vil si at du møter opp og trener hver eneste uke, hver eneste måned, hvert år. Du kommer ikke til å få drømmekroppen over natten og du kommer heller ikke til å få den på 30 dager. Sånn er det bare. Å trene fem timer om dagen, hver dag vil heller ikke hjelpe deg å nå resultatene raskere, det vil kanskje heller sende deg i motsatt retning med overtrening, skader og en dalende motivasjon. Målet burde være 3-5 dager i uka, hver uke, hver måned, hvert år.

7. Hypertrofi er din venn

Hypertrofi betyr altså muskelvekst. Menn er sjelden uvenn med hypertrofi, mens kvinner derimot er mer skeptiske til begrepet. Kanskje vil du bli smalere, men du vil ikke ha mer muskelmasse? Det er et fint mål det, men det er viktig å huske på at det er kostholdet som bestemmer om kroppen skal øke vekten, beholde vekten eller gå ned i vekt. Trening hjelper på, men det er ikke så viktig for vektnedgang som folk tror.

Kort oppsummert: I kalorioverskudd vil styrketrening føre til at den vekten du legger på deg inneholder mer muskler og mindre fett. I kaloribalanse vil styrketrening føre til at kroppen øker muskelmasse og mister fettprosent. I kaloriunderskudd vil styrketrening føre til at den vekten du mister inneholder mer fett og mindre muskler. Og dette er viktig siden du vil (håper jeg) miste mer fett enn muskler hvis du skal gå ned i vekt. Det vil holde forbrenningen oppe og holde på definisjonene dine.

Jeg har aldri hørt noen si «Mitt mål er å bli tynnfeit eller tynn og slapp i fisken», de aller fleste vil jo stramme opp som i overført betydning er det samme som å gå opp i muskelmasse og ned i fettprosent.

8. Du kan aldri trene deg ut av et dårlig kosthold

Et variert, sunt kosthold og trening går hånd i hånd og er essensielt for å oppnå resultater på treningsfronten. Det er viktig, om ikke viktigere enn styrketrening. Det er viktig at du får i deg nok kalorier og riktig inntak av protein, karbohydrater og fett. Det er mer enn nok tips her på bloggen for å få det til ;-)

 

Oppsummering: Å trene styrke er tøft, å møte opp på treningssenteret er for mange langt utenfor komfortsonen og det å endre en livsstil krever en god del motivasjon og engasjement. Hvis du bare gjør det så er gevinsten større. Å trene styrke får deg til å føle deg bra, se bra ut og gir deg en kropp som er funksjonell og fungerer bra. Det som er viktig er at du vet hva du gjør og hvorfor du gjør det.

 

Marte